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비타민D가 풍부한 음식
지용성 비타민의 일종인 비타민D는 햇빛을 통해서도 얻을 수 있지만, 다양한 식품에도 많이 함유되어 있습니다. 비타민D가 풍부한 음식 중 최고로 알려진 연어는 고기 부분과 함께 기름이 많아서 맛도 풍부합니다. 연어는 오메가-3 지방산도 함유하고 있어서 건강에도 도움이 됩니다. 햇볕에서 자란 버섯은 비타민D를 합성해 내는 능력이 있습니다. 실외에서 햇볕에 건조한 버섯은 더욱 풍부한 영양분을 함유하고 있습니다. 포트벨로 마시멜로 버섯은 다른 버섯과 함께 많은 영양소를 가지고 있습니다. 우유는 다양한 영양소를 제공하며 특히 계란 노른자에 많이 들어있습니다. 햇볕에 말린 고기는 높은 단백질의 함량도 들어 있어서 뼈 건강에 도움을 줍니다. 해산물 중에서도 쉬림프와 조개류 중에서도 해삼, 전복, 꽃게 등이 비타민D를 풍부하게 함유하고 있습니다. 잉어에도 오메가-3 지방산과 다양한 영양소를 함유하고 있어서 건강한 식품 중 하나입니다. 콜라비는 다양한 비타민과 미네랄을 제공하며, 유제품 중에서는 요거트 제품이 여러 가지 영양소들이 함유되어 있어서 건강에 도움이 됩니다. 잘 말린 토마토는 비타민D뿐만 아니라, 다양한 항산화제도 함유하고 있습니다. 그 외에도 치즈 중에서도 체다 치즈와 곡물 제품들, 견과류 중 아몬드, 피스타치오, 코코넛 밀크 오렌지 주스등에 비타민D가 함유되어 있습니다.
효능
비타민D는 칼슘과 인이 흡수되는 과정을 촉진하여 뼈와 치아를 강화하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 면역 시스템을 활성화시켜 감염과 질병에 대한 저항력을 향상합니다. 혈압을 조절하고 혈관의 염증을 감소시켜 심혈관 질환 예방에 기여합니다. 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육의 기능과 성능을 향상해서 운동 능력을 개선할 수 있습니다. 인슐린 분비를 조절하여 혈당 수준을 안정시키고 대사 활동을 지원합니다, 염증을 억제하여 만성적인 염증성 질환의 발병을 예방하고 관리합니다. 일부 연구에 따르면 비타민D는 몇 가지 종류의 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 신경전달 물질에 영향을 미쳐서 신경계의 안정성을 유지하고 이로써 자아감 향상에 기여할 수 있습니다. 태아의 뼈 발달에 도움을 주며, 임신 중 비타민D섭취는 여러 가지 합병증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 노화로 인한 골다공증, 근육 감소, 혈관 경화 등과 같은 연령 관련 질환을 예방할 수 있습니다. 세포 내에서 인슐린의 효과를 증진시켜서 당뇨병과 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 유전자의 활동을 조절하여 세포의 정상적인 기능을 유지하고 질병을 예방할 수 있습니다. 피부 건강을 유지하고 염증을 감소시켜서 피부 질환을 예방할 수 있습니다. 뇌 건강을 개선하고 신경 세포의 기능을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 염증을 억제하여 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 완화합니다. 세포 손상을 방지하고 항산화 작용을 통해서 세포를 보호합니다.
비타민D결핍 증상
비타민D가 결핍되면 피부에 문제가 발생합니다. 건조하고 가려움이 생기며 여드름이나 켈로이드가 나타나기 때문에 햇볕에 피부를 자주 노출시키고 보습제를 사용하는 것이 좋겠습니다. 관절이 뻐끈해지고 근육이 약해지므로 평소에 근육 강화 운동을 병행하며 비타민D가 풍부하게 들어 있는 식품을 섭취해 주는 것이 도움이 되겠습니다. 에너지가 부족해져서 지속적인 피로감이 쌓이므로 충분한 휴식을 통해서 양질의 영양 섭취와 규칙적인 운동을 하는 것이 좋겠습니다. 뼈가 약해져서 골절 위험이 높아지므로 골 강화 운동을 하면서 칼슘과 함께 비타민D를 보충하는 것을 권해드립니다. 면역력에도 문제가 발생하여 감염의 위험이 증가하므로 면역 강화를 위한 다양한 비타민 및 미네랄을 섭취하는 것이 좋겠습니다. 소화 문제로 칼슘 흡수가 감소되어 소화 불량이 나타나겠습니다. 증상이 심해지면 소화기 전문의와 상담하시고 식이 섬유가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 도움이 되겠습니다. 비타민D가 결핍되면 두피와 머리카락에도 손상을 받게 됩니다. 따라서, 하루 20분 정도의 햇볕을 충분히 쐬어 주는 것이 좋으며, 보충제를 드실 경우에는 평소 질환이 있으신 분들은 전문의와 상담 후 섭취하는 것을 권해드립니다. 비타민D의 하루 섭취 권장량은 성인 2,000IU정도입니다. 과잉 섭취 시에는 고칼슘혈증과 독성이 생길 수 있으니 권장량을 지키는 것이 좋겠습니다.